Reformer — чудове обладнання для пілатесу. Він поєднує рухи пілатесу на мат-з постуральним тренуванням для розвитку повної -сили тіла. Зміцнюючи глибокі стабілізуючі групи м'язів, Reformer також залучає основні групи м'язів; це зміцнює, прискорює метаболізм і спалює жир, ефективно покращуючи поставу та формуючи фігуру.
Жим ногами лежачи
Лягти на спину на коляску. Витягніть шийний відділ хребта та вирівняйте лопатки й таз у нейтральному положенні (1а). Покладіть руки долонями-вниз з боків; зберігайте природний вигин спини-не вигинайте її надмірно і не притискайте повністю до каретки. Зігніть ноги в колінах і покладіть п’яти на опору, тримаючи коліна та щиколотки торкаючись, а пальці ніг зігнуті назад. Вдихніть для підготовки; видихніть, щоб випрямити ноги, не змикаючи колін (1b); на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 15 разів. Максимальний опір: 3 пружини.
Це відмінна вправа для ніг, сідниць і тулуба. Слідкуйте за тим, щоб рух був плавним і контрольованим.
Розгинання ніг із зовнішньою ротацією
Прийміть вихідне положення з вправи 1. Поставте п’яти разом і розведені пальці на підніжку. Повертайте коліна та стегна назовні, але не пере-обертайтеся; використовуйте внутрішні м’язи стегна, щоб контролювати рух. Глибоко вдихніть і задіяйте стабілізатори верхньої частини живота, докладаючи 30% максимального зусилля. Видихніть, щоб контрольовано витягнути ноги, не фіксуючи колін; на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 15 разів. Максимальний опір: 3 пружини. Ця вправа націлена на литки та сідниці.
Жим ногами лежачи (широка стійка)
Лягти на спину на коляску. Розташуйте ноги на підніжці природно, притиснувши її п’ятами; поверніть стопи, коліна та стегна назовні (3а). Зберігайте контроль над своїми ногами-не дозволяйте їм ослабнути-і стежте за тим, щоб обертання стегон назовні залишалося в межах комфортного діапазону рухів. Зберігайте нейтральне положення хребта та вирівняйте ребра та лопатки. Вдихніть для підготовки; видихніть і витягніть ноги, але не змикайте коліна (3b). Повторіть 15 разів, використовуючи максимум три пружини. Не забудьте задіяти стабілізуючі м’язи тулуба перед виконанням руху. Оскільки скорочення м’язів тазового дна допомагає стабілізувати таз, рекомендується задіяти їх із 30% максимального зусилля під час рухів вперед і назад.
Ця вправа також націлена на ноги та сідниці.
Ремінець, що тягне-вниз
Ляжте на спину, поклавши ноги на підножку, і візьміться за ручки ремінця. Злегка підніміть плечі над візком і витягніть прямі руки до стелі. Утримуйте поперековий відділ хребта та таз у стабільному стані, потім підніміть ноги в горизонтальне положення, зігніть коліна під кутом 90 градусів і загостріть пальці (4а).
Задіяйте м’язи кора та вирівняйте лопатки. Вдихніть для підготовки; видихніть і потягніть ремені вниз до ніг (4b), не піднімаючи голови. Повторіть 15 разів із середнім натягом пружини.
Цей рух спрямований на глибокі м’язи живота, спини та рук. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ваші лопатки були рівно притиснуті до каретки, і не знизуйте плечима вперед, оскільки це може призвести до надмірного навантаження на шию.
